5 conseils pour optimiser votre retour à la salle de sport

Alors que les salles de sport commencent à rouvrir lentement suite aux restrictions liées au COVID-19, voici 5 conseils rédigés par Francesca Richard, entraîneur en conditionnement physique et étudiante en ergothérapie, pour optimiser votre retour à l’entrainement.

 

1. Échauffez-vous en tout temps!

L’échauffement est un élément de l’entraînement qui est souvent négligé; cependant, il offre de nombreux avantages qui peuvent réellement améliorer votre entraînement! Un échauffement approprié augmente le flux sanguin vers les muscles, augmente la consommation d’oxygène du corps (c’est-à-dire augmente votre taux métabolique, ce qui facilite la production d’énergie pendant votre entraînement) et augmente la température du corps, ce qui peut améliorer la communication neuromusculaire et perturber les liaisons formées entre les tissus conjonctifs. Ces effets contribuent à un meilleur temps de réaction musculaire, à une amplitude de mouvement accrue et à une augmentation de la force musculaire et de la production d’énergie. En conséquence, vous serez plus fort dans votre entraînement et moins susceptible de subir une blessure!

Un bon échauffement comprend 5 à 10 minutes d’activité aérobique modérée, une brève routine d’étirement/ mobilité dynamique ainsi que 1 à 2 séries légères avant de s’engager dans des levées lourdes!

 

2. Étirez-vous en tout temps après une séance d’entraînement!

S’étirer après une séance d’entraînement a de nombreux avantages! Non seulement l’étirement de vos muscles après un entraînement atténue la tension musculaire et réduit ainsi le risque de blessure musculaire, mais une flexibilité et une amplitude de mouvement accrues permettent également à votre muscle d’être utilisé à une plus grande capacité globale lors de votre prochain entraînement! Les étirements augmentent également la circulation sanguine, ce qui aide à transporter les nutriments vers le muscle en reconstruction et à éliminer l’acide lactique accumulé, accélérant ainsi votre récupération après l’entraînement!

 

3. Offrez un repos adéquat entre les entraînements, surtout au début!

Bien que nous ayons tous hâte de retourner à la salle de sport, il est probable que notre corps n’ait pas été soumis à ces stress d’entraînement de haute intensité depuis un certain temps. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous produisons des déchirures microscopiques dans les tissus. Au repos, des cellules spécialisées aident les tissus à guérir et à se développer, ce qui donne des muscles plus forts! Sans repos adéquat, votre corps est incapable de se réparer et peut entraîner une fatigue musculaire, une performance musculaire affaiblie et peut-être même une atrophie musculaire! En tant que tel, nous vous conseillons de donner à votre groupe musculaire formé 1 à 2 jours de repos avant de le ré-entraîner. Cela peut être fait en prenant des jours de repos complets ou en faisant tourner les groupes musculaires exercés dans votre routine!

 

4. Restez hydraté!

L’eau régule la température corporelle, lubrifie les articulations et facilite le transport des nutriments pour garder votre corps sous tension! Une fois déshydraté, vous empêchez votre corps de fonctionner à son plus haut niveau. Vous pouvez également vous sentir plus fatigué et ressentir des crampes musculaires pendant votre entraînement. En conséquence, nous vous recommandons de boire environ 8 onces d’eau avant, pendant et après l’exercice!

 

5. N’oubliez pas votre technique!

Plus votre forme est bonne pendant un exercice, meilleurs seront vos résultats. Par conséquent, souvenez-vous toujours de soutenir votre tronc pendant les mouvements composés, déplacez-vous sur toute l’amplitude des mouvements de chaque exercice (ne compensez pas la qualité pour le poids!) Et n’oubliez pas de respirer (expirez pendant la contraction, inspirez pendant l’élongation).