Étirer au loin votre mal de dos en 10 étapes faciles!

À partir des ordinateurs, aux téléviseurs, aux emplois de bureau, la modernisation a apporté d’incroyables changements positifs à nos vies professionnelles et personnelles, à partir d’évolutions médicales innovantes jusqu’à nos simples conforts quotidiens. Cependant, avec cette révolution, les gens sont devenus plus immobiles et beaucoup plus liés à leur emploi. Selon Statistique Canada et le « Centre for Disease Control and Prevention »(CDC):

  • Les gens ordinaires sont assis à une moyenne de 9,3 heures par jour-ce qui est encore plus grand que le temps passé à dormir (7,7 heures par jour). Nos corps n’ont pas été conçus à cet effet et l’on commence à en voir les conséquences.
  • Ceux qui ont des emplois sédentaires ont deux fois plus de maladies cardiovasculaires que les gens avec des emplois non sédentaires.
  • Dès que vous vous asseyez, la combustion des calories tombe à une par minute et les enzymes qui aident à décomposer les matières grasses tombent à 90%
  • Après avoir été assis pendant 2 heures, les bons niveaux de cholestérol dans le sang tombent à 20%
  • S’assoir pour plus de 6 heures par jour vous rend 40% plus susceptibles de mourir à l’intérieur de 15 ans que quelqu’un qui s’assoit pour moins de 3 heures par jour.

Maintenant, alors que vous êtes assis à votre ordinateur à lire ceci, vous faites l’une des pires choses que vous pouvez faire pour vos os, articulations et muscles — vous êtes assis sans bouger. C’est devenu la réalité actuelle pour de nombreux travailleurs nord-américains. L’environnement au rythme rapide et les demandes continues de nos emplois promeuvent de longues heures de séance à l’ordinateur avec peu de temps pour l’exercice. Avec le temps, les efforts constants imposés à notre corps dû aux postures immobiles prolongées nous orientent vers de graves problèmes médicaux. En tant que physiothérapeute dans un cadre orthopédique privé, je vois des affections autres que le tunnel carpien lors de l’évaluation des travailleurs et travailleuses sédentaires. En aucun
temps, le corps apprend à compenser et ces douleurs se déplacent en montant le bras jusqu’au coude, l’épaule et à la longue se transfèrent à la nuque et au dos. C’est un problème très répandu. Une solution simple est de se livrer à des changements de posture — interrompre votre travail à votre bureau en se livrant à des exercices d’étirement simples, efficaces et efficients. Il s’exige que d’un engagement de 2 minutes qui peut entraîner une diminution de la douleur et accroître la vigilance, la circulation et la productivité. Profitez des 10 exercices simples d’étirement à votre bureau suivants, qui vous aideront à relâcher les tensions de la tête aux pieds!

1. Ne pas juste s’asseoir, équilibrer Mettez votre chaise de bureau de côté et assoyez-vous sur un ballon d’exercice pendant que vous travaillez. Toute la journée, vous engagez les muscles importants dans le dos, les abdominaux, les fesses et les jambes. Ces grands groupes musculaires seront sûrs de travailler dur pour garder votre posture debout et votre corps équilibré toute la journée. En faisant le changement, vous aurez maîtrisé l’art du multitâche!

2. Haussez les épaules et hochez la tête pour libérer les muscles du cou et des épaules

  • Prenez une grande respiration et haussez les épaules, en les soulevant jusqu’à vos oreilles.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes. • Détendez-vous et descendez lentement vos épaules alors que vous expirez confortablement. Répétez trois fois.
  • Hochez la tête lentement. Déplacez votre tête vers le haut et vers le bas, « Oui » et d’un côté à l’autre : « Non ». Répétez dix fois.

3. Relaxez les épaules et les mains en faisant des cercles • Serrez les deux poings légèrement en étendant les deux bras au-devant de vous.

  •  Faites des cercles dans l’air, dans le sens des aiguilles d’une montre. Comptez jusqu’à dix puis allez dans le sens inverse.
  • Secouez les mains.

4. Promouvoir la santé de la main, du poignet et de l’avant-bras en pointant les doigts • Étendre le bras au-devant de vous avec votre coude droit et les doigts pointant vers le sol.

  • Utilisez votre autre main pour augmenter l’étirement en pliant le poignet vers le bas et vers le corps. Soyez doux.
  • Faites la même chose de l’autre côté.
  • Maintenant, étendre un bras au-devant de vous avec votre coude droit, le poignet plié vers l’arrièreet les doigts pointant vers le plafond.
  • Utilisez votre autre main pour augmenter l’étirement, tirant les doigts en arrière vers votre corps.
  • Faites la même chose de l’autre côté.

5. Faites le twist pour relâcher la tension du haut du corps

  • Assoyez-vous droit avec votre dos dans une position neutre (légèrement bombé) et votre menton rentré.
  • Croisez vos bras sur votre poitrine.
  • Prenez une grande respiration et lorsque vous expirez, tournez le haut du corps d’un côté en prenant tout le mouvement au milieu du dos.
  • Répétez dans la direction opposée.
  • Lentement revenir vers l’avant.

6. Étirer votre dos pour protéger vos disques vertébraux.

  • Tenez-vous debout avec votre menton rentré et placez vos mains sur vos fesses.
  • Courbez le dos vers l’arrière du bas du dos et gardez votre menton rentré (regardez vers l’avant).
  • Retournez à la position initiale et répétez 10 fois.

7. Travaillez les abdominaux et les jambes avec des extensions de jambes

  • Assoyez-vous droit avec votre dos dans une position neutre (légèrement bombé).
  • Commencez avec les genoux complètement fléchis (mettre vos talons aussi près que possible de vos fesses).
  • Étendre vos jambes au-devant de vous pour qu’elles soient parallèles au sol.
  • Exercez vos chevilles et pointez les orteils vers le sol à cinq reprises. Relâchez.
  • Répétez dix fois.

8. Étirez votre dos avec un gros câlin

  • Serrez votre haut du corps en plaçant la main droite sur votre épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite.
  • Inspirez profondément et expirez lentement, libérant l’espace entre vos omoplates.

9. Serrez vos jambes afin d’étirer le haut du dos et les épaules

  • Assoyez-vous sur une chaise avec vos pieds fermement sur le sol.
  • Penchez-vous apportant votre poitrine jusqu’à vos genoux, et laissez vos bras retombés librement vers le sol. Détendez votre cou.
  • Maintenant, prenez l’avant des pieds de la chaise avec vos bras opposés. Sentez l’étirement dans le dos, les épaules et le cou. Gardez cette position pendant 10 secondes.
  • Libérez vos mains vers le sol.
  • Répétez trois fois.

10. Regardez vers le haut pour réduire la tension de la partie supérieure du corps

  • Assoyez-vous droit sur votre chaise ou tenez-vous debout. Étendre vos bras au-dessus de votre tête et entrecroiser vos doigts.
  • Poussez vos mains vers le haut et loin du corps, avec les doigts au-devant de vous.
  • Penchez la tête en arrière, et regardez vers le plafond.
  • Inspirez profondément, expirez, relâchez.

Conseil supplémentaire : Parlez pendant que vous marchez Au lieu de tenir une réunion à votre bureau, marcher au café-restaurant du coin. Discutez du procès-verbal de votre réunion durant la marche — c’est un moyen de communication plus sain. Votre cerveau est plus alerte vu que vous le nourrissez plus d’oxygène et vous êtes plus susceptible de vous rappeler ce qui est dit. Intégrer des exercices dans notre routine quotidienne n’est pas toujours une tâche facile. Souvent, la classe ouvrière se sent tellement accablée par ses tâches quotidiennes, qu’un exercice de routine se rend rarement sur l’agenda. Alors, comment peut-on ne pas oublier d’intégrer ces 10 simples conseils dans notre horaire extrêmement chargé? Réglez l’alarme sur votre téléphone cellulaire ou ordinateur à sonner à toutes les unes ou deux heures pour vous rappeler qu’il est temps de se lever et de s’étirer. Donnez à votre corps la pause qu’il mérite et étirez-vous vers une journée plus productive et sans douleur!

Pour plus de renseignements ou pour prendre un rendez-vous, appelez au 514-684-9073.